工作日起不来、周末睡到中午，是上班族的标准作息，但“周末补觉”补得不对，不仅补不回来，还会让周一更痛苦。补觉的门道在“量”和“规律”。

短期缺觉（一两晚没睡够），周末适当多睡 1-2 小时能恢复，建议比平时起床时间晚 1 小时以内，而不是睡到中午——起床时间推得太晚，生物钟后移，周日晚上睡不着，周一更起不来。长期缺觉（连续熬夜），周末睡再久也补不回损失，重点是工作日把睡眠时长提上来。

“睡到自然醒”也要有度：自然醒的时间比平时晚太多（超过 2 小时），相当于把生物钟拨到“另一个时区”，周一又要倒时差。用本站的睡眠周期计算器给周末定个“可接受的起床窗口”，周末固定作息，比放纵补觉更能缓解周一综合征。

周末还想增加恢复，用“白天短睡”代替长睡：午后 30 分钟以内的午睡能提升精力，不影响晚上入睡；白天适度运动和日照也能帮助晚间深睡。补觉补的是“缺的量”，规律保的是“对的节律”，周末睡个好觉的标准不是睡得多，而是周一早上不痛苦。